Кардиолог Голубева: важно включать в рацион чистые от вредных примесей продукты. Некоторые питательные вещества и полезные элементы наш организм не может синтезировать самостоятельно — их нужно получать извне. Обычно из пищи. В частности, это актуально для кислот омега-3 — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). А ведь в питании 75% людей наблюдается нехватка омега-3. Этими веществами богата различная рыба.
Сколько омега-3 нужно съедать в день
Врач-кардиолог высшей категории Ольга Голубева рассказала, что Роспотребнадзор назвал оптимальную норму для здорового взрослого человека — 0,8–1,6 г в сутки. Однако для беременных, детей, спортсменов, работников физического труда и людей с хроническими болезнями норма другая.
А ВОЗ и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют минимум 250 мг омега-3 жирных кислот в день. По мнению обеих организаций, оптимальным можно считать от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день — для профилактики.
В какой рыбе сколько омега-3
Обычно больше всего омега-3 (из расчёта на 100 граммов) в морской рыбе:
лосось (дикий, свежий) — 2,5 г;
лосось фермерский — 1,4 г;
скумбрия свежая — 2,7 г;
анчоусы — 1,45 г;
сардины — 0,98 г;
тунец — 0,13 г;
форель — 0,94 г.
Также богаты омега-3 морепродукты. В креветках есть 0,31 г жирных кислот, в устрицах — 0,41 г.
Голубева отметила, что взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
«Отмечу, что не стоит пренебрегать добавлением сливочного или растительного масла к рыбе. В советские времена бутерброд с сёмгой и кусочком сливочного масла был верхом счастья, в основном недоступного. Сегодня же масло в рыбном бутерброде как раз доступно, но его намеренно убирают: мы стремимся к стройности, ограничиваем калории. А зря», — посетовала врач.
Она рассказала, что омега-3 лучше усвоится из рыбы с маслом. С ним поджелудочная железа выделит ферменты, которые помогут организму не упустить ценные вещества. В треске тоже есть омега-3, поэтому в блюдо с ней тоже можно добавить сливочное или растительное масло. Но не увлекайтесь бездумно: сильно много жиров — это уже вредно.
Жирные кислоты: какие бывают и чем отличаются друг от друга
Вообще, помимо омеги-3, жирных кислот около 200, в организме человека есть 70. Наиболее важных 20 штук, и омега-3, омега-6 и омега-9 как раз среди них.
Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные чаще всего животного происхождения. Ненасыщенные — растительного. Омега-3, 6 и 9 — это ненасыщенные жирные кислоты. По мнению диетологов Роспотребнадзора, в рационе должно быть 35% насыщенных жиров и 65% — ненасыщенных. Все они нужны для нормального функционирования организма: хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей и здоровья кожи.
Ненасыщенные жирные кислоты также делятся на два вида. Полиненасыщенные — омега-3 и омега-6, они жизненно необходимы для организма, но сам он их не вырабатывает, поэтому оказаться внутри они могут только с едой; мононенасыщенные — это омега-9. Её организм может вырабатывать сам — из омеги-3 и омеги-6. Но она поступает и с едой.
